اگر قرار است که با حرکات پایه-ای شروع کنیم بهتر است که با پدربزرگ همه حرکات مربوط به عضلات پشت کار را آغاز کنیم. یعنی ...
اگر قرار است که با حرکات پایه ای شروع کنیم بهتر است که با پدربزرگ همه حرکات مربوط به عضلات پشت کار را آغاز کنیم. یعنی زیربغل هالتر خم. شاید در ذهن-تان بهترین حرکت برای عضلات پشت ددلیفت بود، اما باید بدانید که وقتی ددلیفت به-درستی اجراء می-شود برای توسعه دادن زیربغل ها حرکت کاملی نیست.بزرگ-ترین چیزی که در بدنسازی امروز وجود دارد، عضلات پشت رونی کولمن است. او دارای استانداری خاص در عضلات پشت خود استزمانی دوریان یتس اسطوره عضلات پشت بود که البته هنوز هم یکی از نامداران است. زمان می گذرد اما اصول به مرور زمان تغییر نخواهد کرد.
توسعه عضلات پشت وابسته به فاکتورهائی از جمله ژنتیک، فریم بدن، شدت تمرین و کیفیت اجراء حرکات تمرینی مربوط به این عضله می باشد. اگر زیربغل های پهن و ضخیم می خواهید سراغ حرکات پایه ای بروید. عضلات پشت احتمالاً برای تمرین سخت ترین عضلات به حساب می آیند حتی از عضلات پا هم سخت-تر تمرین داده می شوند و عمده بدنسازان هم از تمرین کافی روی این عضلات پرهیز می کنند.
پشت بالاتنه متشکل از چندین گروه عضلانی نامرتبط با هم می باشد: لاتیسموس دورسیکه به آن زیربغل گوئیم. رومبویدها، ترس میژر، پشت سرشانه و کول. مشکلی که عمده بدنسازان حین تمرین عضلات پشت خود با آن دست به گریبان هستند این است که نمی-توانند عضلات را حین تمرین مثل جلو بازو و یا پشت بازوهای خود حس کنند. برای افزایش دادن رشد سایز و قدرت عضلات پشت باید در تمرینات مربوط تمرکز زیادی به خرج دهید و باید عمده سعی تان روی حس کردن عضلات باشد نه روی به کارگیری وزنه های سنگین. حالا با حرکات کلیدی و اصلی برای توسعه دادن عضلات پشت و زیربغل آشنا می شویم.
توسعه عضلات پشت وابسته به فاکتورهائی از جمله ژنتیک، فریم بدن، شدت تمرین و کیفیت اجراء حرکات تمرینی مربوط به این عضله می باشد. اگر زیربغل های پهن و ضخیم می خواهید سراغ حرکات پایه ای بروید. عضلات پشت احتمالاً برای تمرین سخت ترین عضلات به حساب می آیند حتی از عضلات پا هم سخت-تر تمرین داده می شوند و عمده بدنسازان هم از تمرین کافی روی این عضلات پرهیز می کنند.
پشت بالاتنه متشکل از چندین گروه عضلانی نامرتبط با هم می باشد: لاتیسموس دورسیکه به آن زیربغل گوئیم. رومبویدها، ترس میژر، پشت سرشانه و کول. مشکلی که عمده بدنسازان حین تمرین عضلات پشت خود با آن دست به گریبان هستند این است که نمی-توانند عضلات را حین تمرین مثل جلو بازو و یا پشت بازوهای خود حس کنند. برای افزایش دادن رشد سایز و قدرت عضلات پشت باید در تمرینات مربوط تمرکز زیادی به خرج دهید و باید عمده سعی تان روی حس کردن عضلات باشد نه روی به کارگیری وزنه های سنگین. حالا با حرکات کلیدی و اصلی برای توسعه دادن عضلات پشت و زیربغل آشنا می شویم.
? زیربغل هالتر خم
اگر قرار است که با حرکات پایه ای شروع کنیم بهتر است که با پدربزرگ همه حرکات مربوط به عضلات پشت کار را آغاز کنیم. یعنی زیربغل هالتر خم. شاید در ذهن-تان بهترین حرکت برای عضلات پشت ددلیفت بود، اما باید بدانید که وقتی ددلیفت به درستی اجراء می-شود برای توسعه دادن زیربغل ها حرکت کاملی نیست.
عمده فشار حرکت ددلیفت روی عضلات پا و کمر می باشد. حرکت زیربغل هالتر خم را می توانید به شکل عادی یا مچ برعکس اجراء کنید. بهترین حالت اجراء این حرکت قرار دادن بالاتنه در زاویه ای حدود 45 درجه و بالا کشیدن هالتر به سمت ناف است. حرکت با پرتاب و تاب خوردن اشتباه است. این حرکت را یک ست گرم کردنی با 12 تکرار اجراء کنید سپس با 2 الی 3 ست با 8 تکرار آن را ادامه دهید. وزنه باید متوسط رو به سنگین باشد.
? بارفیکس
همه بارفیکس رفته اند، اما اگر می-خواهید حجم عضلات پشت خود را زیاد کنید در این حرکت به خود وزنه ببندید. حرکت بارفیکس عمدتاً روی عضلات زیربغل فشار می آورد اما روی رومبویدها و سرشانه ها هم کار می کند. میله بارفیکس را با فاصله ای بازتر از عرض شانه بگیرید. با یک ست گرم کردنی 10 الی 15 تکراری آغاز کنید و به وزن بدن اکتفا کنید. سپس 3 ست با 6 الی 8 تکرار انجام دهید. چنانچه هرگز بارفیکس با وزنه نرفته اید. برای شروع در هر ست 2 کیلو وزنه اضافه کنید.
? زیربغل تک دمبل خم
برای انجام این حرکت حالات مختلفی وجود دارد. اما مدل صحیح این است که هر دو پا روی زمین نگه داشته شود و دست آزاد روی میز قرار بگیرد یا می توان یک پا را روی میز قرار داد. در هر حالت باید پشت را حین حرکت صاف و موازی با زمین نگه-داشت. برای اینکه از صحیح بودن مقدار وزنه تمرینی اطمینان حاصل کنید کافی است ببینید که آیا می توانید در بخش بالای حرکت لحظه ای وزنه را بی حرکت نگه دارید یا خیر. اگر نمی توانید در هر تکرار این کار را انجام دهید یعنی که وزنه را بیش از حد انتخاب کرده-اید. این حرکت را 2 ست با 6 تکرار اجراء کنید.
? زیربغل دمبل با دمبل روی میز شیب-دار
تعداد افرادی-که این حرکت را در برنامه خود اجراء می کنند بسیار معدود می-باشد. شاید دلیل عمده اش این باشد که مجلات در مورد این حرکت صحبتی نمی کنند و حرفه ای ها هم به-ندرت آن را مورد استفاده قرار می دهند. برای اجراء حرکت یک میز پرس بالاسینه که قابلیت تنظیم شیب داشته باشد را پیدا کنید و زاویه آن را روی 45 درجه یا بیشتر تنظیم کنید.
اما نباید خیلی بیشتر باشد. سپس سینه به سینه میز دراز بکشید به طوری که بخشی از سینه از بالای میز بیرون قرار بگیرد. پاها را کامل روی زمین نگه دارید و یک جفت دمبل نسبتاً سنگین در دست بگیرید به طوری که بتوانید حرکت را 2 ست با 12 تکرار اجراء کنید. دمبل را باید به سمت میز بالا بکشید و تا جای ممکن آن-ها را نزدیک به میز حرکت دهید.
زمانی که دمبل ها را به آرامی بالا می کشید پشت خود را قوس دهید و سینه را به سمت بیرون هدایت کنید. این حرکت باعث تقویت عضلات کول و ضخیم شدن بخش بالائی عضلات پشت به- کل غیرقابل باوری خواهد شد.
? زیربغل سیم کش از جلو
حرکت شماره یک در اکثر برنامه های تمرین پشت همین حرکت است. در این حرکت باید وزنه ای انتخاب کنید که اجازه دهد فرم صحیح حرکت را حفظ کنید حین اجراء حرکت پشت خود را صاف نگه دارید و به کمر قوس عادی اش را بدهید و همواره سینه را بیرون نگه-دارید. از جائی که بازوها کامل صاف هستند حرکت را آغاز کنید. وزنه را به سمت زیر چانه پائین بکشید به طوری که نتوانید بدن را به عقب یا جلو تاب دهید اینکه میله را صاف یا به-شکل مچ برعکس می گیرید تفاوتی نمی کند. در هر حال نباید از جلو بازوها به عنوان عضله اصلی استفاده کنید.
? شراگ
برای کامل کردن توسعه عضلات پشت باید عضلات کول بزرگی بسازید. بنابراین تمرین خود را با اجراء یک ست شراگ تا ناتوانی به پایان برسانید. به خاطر داشته باشید که حین تمرین روی عضلات پشت نمی توانید آن ها را مشاهده کنید. در نتیجه باید ارتباطی قوی بین ذهن و عضلات پشت خود به وجود آورید. در تمرین عضلات پشت اصلاً به جابه جا کردن وزنه توجه نکنید. در عوض فقط به درگیری عضلات فکر کنید. حرکات را آرام-تر اجراء کنید. آن ها را تجسم کنید و سپس به انقباض کامل برسانید.
? تمرین کامل زیربغل و پشت
حرکت/تکرار/ست
زیربغل هالتر خم/8/3-2
بارفیکس/8-6/3
زیربغل تک دمبل خم/6/2
زیربغل با دمبل روی میز شیب-دار/12/2
زیربغل سیم-کش از جلو/12/2
شراگ/حداکثر/1
اگر قرار است که با حرکات پایه ای شروع کنیم بهتر است که با پدربزرگ همه حرکات مربوط به عضلات پشت کار را آغاز کنیم. یعنی زیربغل هالتر خم. شاید در ذهن-تان بهترین حرکت برای عضلات پشت ددلیفت بود، اما باید بدانید که وقتی ددلیفت به درستی اجراء می-شود برای توسعه دادن زیربغل ها حرکت کاملی نیست.
عمده فشار حرکت ددلیفت روی عضلات پا و کمر می باشد. حرکت زیربغل هالتر خم را می توانید به شکل عادی یا مچ برعکس اجراء کنید. بهترین حالت اجراء این حرکت قرار دادن بالاتنه در زاویه ای حدود 45 درجه و بالا کشیدن هالتر به سمت ناف است. حرکت با پرتاب و تاب خوردن اشتباه است. این حرکت را یک ست گرم کردنی با 12 تکرار اجراء کنید سپس با 2 الی 3 ست با 8 تکرار آن را ادامه دهید. وزنه باید متوسط رو به سنگین باشد.
? بارفیکس
همه بارفیکس رفته اند، اما اگر می-خواهید حجم عضلات پشت خود را زیاد کنید در این حرکت به خود وزنه ببندید. حرکت بارفیکس عمدتاً روی عضلات زیربغل فشار می آورد اما روی رومبویدها و سرشانه ها هم کار می کند. میله بارفیکس را با فاصله ای بازتر از عرض شانه بگیرید. با یک ست گرم کردنی 10 الی 15 تکراری آغاز کنید و به وزن بدن اکتفا کنید. سپس 3 ست با 6 الی 8 تکرار انجام دهید. چنانچه هرگز بارفیکس با وزنه نرفته اید. برای شروع در هر ست 2 کیلو وزنه اضافه کنید.
? زیربغل تک دمبل خم
برای انجام این حرکت حالات مختلفی وجود دارد. اما مدل صحیح این است که هر دو پا روی زمین نگه داشته شود و دست آزاد روی میز قرار بگیرد یا می توان یک پا را روی میز قرار داد. در هر حالت باید پشت را حین حرکت صاف و موازی با زمین نگه-داشت. برای اینکه از صحیح بودن مقدار وزنه تمرینی اطمینان حاصل کنید کافی است ببینید که آیا می توانید در بخش بالای حرکت لحظه ای وزنه را بی حرکت نگه دارید یا خیر. اگر نمی توانید در هر تکرار این کار را انجام دهید یعنی که وزنه را بیش از حد انتخاب کرده-اید. این حرکت را 2 ست با 6 تکرار اجراء کنید.
? زیربغل دمبل با دمبل روی میز شیب-دار
تعداد افرادی-که این حرکت را در برنامه خود اجراء می کنند بسیار معدود می-باشد. شاید دلیل عمده اش این باشد که مجلات در مورد این حرکت صحبتی نمی کنند و حرفه ای ها هم به-ندرت آن را مورد استفاده قرار می دهند. برای اجراء حرکت یک میز پرس بالاسینه که قابلیت تنظیم شیب داشته باشد را پیدا کنید و زاویه آن را روی 45 درجه یا بیشتر تنظیم کنید.
اما نباید خیلی بیشتر باشد. سپس سینه به سینه میز دراز بکشید به طوری که بخشی از سینه از بالای میز بیرون قرار بگیرد. پاها را کامل روی زمین نگه دارید و یک جفت دمبل نسبتاً سنگین در دست بگیرید به طوری که بتوانید حرکت را 2 ست با 12 تکرار اجراء کنید. دمبل را باید به سمت میز بالا بکشید و تا جای ممکن آن-ها را نزدیک به میز حرکت دهید.
زمانی که دمبل ها را به آرامی بالا می کشید پشت خود را قوس دهید و سینه را به سمت بیرون هدایت کنید. این حرکت باعث تقویت عضلات کول و ضخیم شدن بخش بالائی عضلات پشت به- کل غیرقابل باوری خواهد شد.
? زیربغل سیم کش از جلو
حرکت شماره یک در اکثر برنامه های تمرین پشت همین حرکت است. در این حرکت باید وزنه ای انتخاب کنید که اجازه دهد فرم صحیح حرکت را حفظ کنید حین اجراء حرکت پشت خود را صاف نگه دارید و به کمر قوس عادی اش را بدهید و همواره سینه را بیرون نگه-دارید. از جائی که بازوها کامل صاف هستند حرکت را آغاز کنید. وزنه را به سمت زیر چانه پائین بکشید به طوری که نتوانید بدن را به عقب یا جلو تاب دهید اینکه میله را صاف یا به-شکل مچ برعکس می گیرید تفاوتی نمی کند. در هر حال نباید از جلو بازوها به عنوان عضله اصلی استفاده کنید.
? شراگ
برای کامل کردن توسعه عضلات پشت باید عضلات کول بزرگی بسازید. بنابراین تمرین خود را با اجراء یک ست شراگ تا ناتوانی به پایان برسانید. به خاطر داشته باشید که حین تمرین روی عضلات پشت نمی توانید آن ها را مشاهده کنید. در نتیجه باید ارتباطی قوی بین ذهن و عضلات پشت خود به وجود آورید. در تمرین عضلات پشت اصلاً به جابه جا کردن وزنه توجه نکنید. در عوض فقط به درگیری عضلات فکر کنید. حرکات را آرام-تر اجراء کنید. آن ها را تجسم کنید و سپس به انقباض کامل برسانید.
? تمرین کامل زیربغل و پشت
حرکت/تکرار/ست
زیربغل هالتر خم/8/3-2
بارفیکس/8-6/3
زیربغل تک دمبل خم/6/2
زیربغل با دمبل روی میز شیب-دار/12/2
زیربغل سیم-کش از جلو/12/2
شراگ/حداکثر/1
نوشته شده در تاریخ شنبه 90/10/17 توسط مهدی